Královna adaptogenů: Ashwagandha

Témata článku

Proč jsem začal věnovat pozornost ashwagandě?

O ashwagandhu jsem se začal zajímat hlavně kvůli její schopnosti zvládat stres, který podle mě mám nebo mívám docela často. A není divu, když se podíváme, v jaké době žijeme – plné stresu. Když poslouchám lidi kolem sebe nebo čtu různé názory, přijde mi, že stres je dnes pro většinu z nás denní výzva. Ať už v menší nebo větší míře, tahle rostlina prý dokáže se stresem skutečně pomoci.

Kromě zvládání stresu údajně zlepšuje i spánek – a lepší spánek znamená méně stresu, ne? Pro mě rozhodně ano, stejně jako méně podrážděnosti a napětí. Chci tím říct, že když se díky ashwagandě zlepší spánek, zlepšuje se tím i mnoho dalších aspektů – psychická pohoda, méně stresu, méně agrese a podobně.

Fáze, kdy o ashwagandě nic nevím

Když jsem začal zjišťovat, co to vlastně ta ashwagandha je a jak funguje, byl jsem celkem překvapený. Připadalo mi chvílemi, že každý mluví o nějaké zázračné pilulce, která všechno vyřeší – zvlášť když řeší stres, což je obrovská zátěž. Bez stresu jde přece všechno snáz.

Zároveň to najednou byl velký boom – všichni o tom psali a mluvili. Můj automatický pud sebezáchovy mi říkal, že je to zase jen další marketingový nesmysl, který musím vyzkoušet, abych se přesvědčil, jestli je to pravda, nebo ne. Podobně jako s elektrolity, které podle mě není potřeba kupovat, když si je každý může snadno udělat doma. Hlavně, když o nich nikdo nic neví, ale „Jarda od vedle“ to propaguje, tak to musím taky zkusit, protože on je velký a dobrý, takže to musí fungovat. No, bez komentáře.

Jak tedy funguje, nebo má fungovat?

Hlavní funkce ashwagandhy spočívá v tom, že pomáhá snižovat hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu. Kortizol se zvyšuje nebo snižuje podle toho, jakou zátěž zažíváš — ať už fyzickou, nebo psychickou. Má vliv na spoustu procesů v těle: ovlivňuje hladinu cukru v krvi, potlačuje záněty, zasahuje do imunity a reguluje metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů. Jednoduše řečeno, pomáhá tělu zpracovávat živiny tak, aby je mohlo využít buď na energii, nebo jako „stavební materiál“.

Problém nastává, když je kortizolu moc nebo málo. Hlavně chronický stres způsobuje jeho dlouhodobě zvýšené hladiny, což vede k únavě, problémům s imunitou, nabírání tuku nebo špatnému spánku. A právě tady se ashwagandha hodně zmiňuje — pomáhá zlepšit kvalitu spánku, což je základ pro lepší regeneraci i psychickou pohodu. Stejný efekt se pak promítá i do energie a vitality. Všechno je to vlastně propojené.

Co se týče „podpory testosteronu“ — tady bych byl opatrný. Nejde o žádné zázračné zvyšování testosteronu jako u některých „zázračných“ doplňků typu tribulus (to s tribulusem neber vážně), které lidi často zbytečně přeceňují. Ashwagandha přímo nezvyšuje testosteron, spíš podporuje procesy v těle, které pomáhají s jeho přirozeným uvolňováním — hlavně díky tomu, že snižuje stres a vyrovnává hormonální rovnováhu. Takže testosteron sice ovlivňuje, ale ne ve smyslu „pumpy do žil“, jak si někteří myslí. A mimochodem, spousta žen o ní mluví právě kvůli tomu, že jim pomohla srovnat hormony ve stresovém období.

A nakonec — regenerace. Tady podle mě ashwagandha opravdu funguje. Jednak díky tomu, že zlepšuje spánek, ale taky díky svým protizánětlivým účinkům. Má pozitivní vliv na klouby, zmírňuje záněty a podporuje celkovou regeneraci organismu.

Teď trochu do detailu

Ashwagandha je adaptogen — to znamená, že pomáhá tělu udržovat rovnováhu, tzv. homeostázu, a zároveň nás „učí“ lépe zvládat náročné podmínky. Právě v tom spočívá její hlavní síla.

Klíčové účinné látky se jmenují withanolides — latinský název rostliny je Withania somnifera, takže podle toho i ten název. Jsou to přírodní steroidní laktony — mají podobnou chemickou základnu jako třeba kortizol nebo testosteron, ale nejsou to žádné umělé hormony, jsou to látky rostlinného původu.

Tyto látky se přirozeně vyskytují hlavně v rostlinách z čeledi lilkovitých (Solanaceae), kam patří právě i ashwagandha. Z chemického pohledu je důležitý tzv. laktonový kruh v jejich struktuře, který ovlivňuje jejich účinek v těle.

Jak ashwagandha (withanolides) působí?

1. Regulace stresu a HPA osa

Ovlivňují tzv. HPA osu (hypothalamus-hypofýza-nadledviny) — to je hlavní systém, kterým tělo řídí stres.

Pomáhají snižovat hladinu kortizolu.
Podporují celkové uvolnění, ale zároveň chrání tělo před negativními účinky dlouhodobého stresu — jako je vyčerpání, záněty nebo oslabená imunita.

2. Antioxidační účinky

Neutralizují volné radikály — škodlivé molekuly, které poškozují buňky.
Chrání tak tělo před oxidativním stresem, který se spojuje se stárnutím nebo nemocemi.

3. Protizánětlivé účinky

Blokují některé zánětlivé procesy v těle, podobně jako protizánětlivé léky — jen mnohem šetrněji.
Pomáhají třeba při bolestech kloubů, svalů nebo i u vnitřních zánětů.

4. Podpora nervového systému

Chrání a podporují růst nervových buněk (neuroprotekce).
Zlepšují soustředění, paměť a odolnost vůči psychickému tlaku nebo úzkosti — hlavně u lidí pod dlouhodobým stresem.

5. Adaptogenní účinek

Pomáhají tělu přizpůsobit se stresu — ať už fyzickému, psychickému nebo chemickému.
Nejde o žádný stimulant, spíš harmonizují — když je potřeba energie, podpoří tě, a když potřebuješ zklidnit, zpomalí.

Typy „withanolides“

Ne všechny „withanolides“ působí stejně. Některé míří spíš na stres, jiné na imunitu:

Withaferin A — silně protizánětlivý, ale ve vyšších dávkách může být toxický (běžné extrakty ho ale obsahují málo).
Withanolide D, E, G a další — podporují odolnost vůči stresu, mají antioxidační a celkově ochranné účinky.

U doplňků stravy se často uvádí obsah „withanolides“ v procentech:

Například 5 % „withanolides“ znamená, že ve 100 mg extraktu je 5 mg těchto účinných látek.

Ale pozor — není to jen o číslech. Kvalita extraktu a způsob zpracování hrají velkou roli. Někdy „víc“ nutně neznamená „lepší“.

Ještě k jedné věci — možná sis všiml(a), že píšu withanolides a ne „withanolidy“, jak to někdy lidi počešťují. Popravdě, mně osobně ten původní název zní líp a přijde mi, že ho spousta lidí jen tak „přepsala“, aby to znělo víc česky.

Nevím, jestli je někde oficiálně schválená česká verze, ale sám za sebe raději nechávám withanolides — zní to autentičtěji a k té rostlině a jejímu původu to prostě víc sedí.

Moje zkušenost

Nevím ani, kde začít. S ashwagandhou mám už docela dost zkušeností — za zhruba rok a půl jsem zkusil asi 10 různých značek.
Experimentoval jsem se spoustou postupů — kdy ji brát, jaké množství zkusit, jak dlouho ji užívat a podobně.

Moje úplně první zkušenost byla taková, že jsem ashwagandhu bral asi půl roku v kuse. No a když mi pak došla a já si řekl, že zrovna nebudu objednávat a dám si pauzu, abych zjistil, jak se vlastně cítím bez ní, přišlo zjištění:
Ashwagandha by se prý měla užívat 2–3 měsíce a pak si dát několik týdnů pauzu. Takže jsem to trochu „přepálil“. Ale nic hrozného se nestalo, prostě jsem se poučil.

Tehdy jsem už sice měl trochu nastudováno, jak vybrat kvalitní ashwagandhu, kolik jí zhruba brát, ale ještě jsem úplně neřešil takové detaily jako obsah withanolides nebo to, jaké jsou mezi extrakty rozdíly — třeba typ KSM-66 nebo Sensoril.
Dnes už vím, že každý typ má trochu jiné účinky a že záleží, co od ashwagandhy vlastně čekáš.

Tenkrát jsem prostě šel do toho, že to vyzkouším a uvidím, co se stane.

Podle toho, co jsem si nastudoval a slyšel od ostatních, jsem čekal, že ucítím skvělé pocity, lepší zvládání stresu, víc klidu a celkově pohodu při práci. A musím říct, že většina těch věcí, co se o téhle rostlině píše, je z velké části pravda.

Ashwagandha totiž opravdu funguje, ale úplně nenápadně.
Nevíš přesně „kdy“ se to stane, nic tě „nepraští“ ze dne na den jako třeba káva nebo stimulanty.
Účinky přicházejí spíš pozvolna, nenápadně se projeví v každodenním životě.

Někomu prý pomůže už během prvního dne — podle mě je to hodně individuální.
Ve většině případů ale platí, že ashwagandha potřebuje čas.
Je to bylinka, která funguje dlouhodobě — čím déle ji bereš, tím víc benefitů pocítíš.

Různé značky a typy

Jak jsem už zmiňoval, za tu dobu jsem vyzkoušel opravdu hodně značek — jak ty komerčnější, které jsou známé hlavně díky marketingu, tak i zahraniční a méně známé produkty.
Od těch méně kvalitních až po opravdu kvalitní extrakty.

Musím říct, že každá značka byla trochu jiná.
Některé měly dokonce i vedlejší účinky — třeba podrážděný žaludek, nebo jsem měl pocit, že častěji kašlu.
Na druhou stranu ale bylo opravdu znát, že se „něco děje“.

Ve stresových situacích cítíš, že reaguješ jinak — klidněji.
Takové to vnitřní „kopnutí“ ve vypjatých chvílích prostě najednou zvládáš s větším nadhledem.
Rychleji zachováš chladnou hlavu, víc se soustředíš a přemýšlíš nad situací bez zbytečných emocí.

Taky jsem narazil na poznámky od lidí, že po několika týdnech užívání zažívají takovou „ztrátu emocí“.
Tady musím říct, že už odjakživa mám trochu takové klidnější nastavení — někdy prostě moc emoce neprožívám, hlavně pokud jde o hádky, diskuse nebo různé názory.
Takže těžko říct, jestli tohle byla změna způsobená ashwagandhou, nebo je to prostě moje přirozenost.
Ale co můžu říct určitě — často v různých situacích zůstávám mnohem klidnější, víc neutrální a s odstupem.
Někdy mě to prostě „nechává chladným“ a jsem v klidu.

Dávkování

Na začátku jsem se dávkováním vůbec nezabýval, prostě jsem bral ashwagandhu podle toho, co bylo napsané na obalu. Pro začátek to úplně stačí.
Hlavní je brát ji pravidelně — účinky se dostaví časem, pokud u toho vydržíš.

Obecně se dávkování pohybuje od 300 mg do 600 mg denně.
Některé kapsle mají třeba jen 200 mg, jiné klidně celou dávku 600 mg v jedné tobolce — na to si dej pozor.

Klíčové ale není jen číslo v mg, ale obsah „withanolides“ — těch hlavních účinných látek, které vlastně dělají tu práci.

Tady je právě důležité pochopit rozdíly mezi druhy ashwagandhy:

KSM-66

Nejznámější typ, většinou obsahuje kolem 5 % withanolides.
Skvělý hlavně na psychickou i fyzickou odolnost, stres, energii, podporu testosteronu.
Hodí se přes den.

Sensoril

Obsahuje vyšší procenta withanolides (často 10 % a víc).
Je zaměřený hlavně na uklidnění, relaxaci, spánek.
Většinou se doporučuje večer nebo před spaním.

Je tedy fajn si hned na začátku rozmyslet, jaký efekt hledáš.
Já osobně doporučuju pro začátek právě KSM-66 — má nejvíc studií, ověřené účinky a většině lidí sedne nejlépe.

Začni klidně kolem 300 mg až 600 mg denně.
Samozřejmě záleží na tělesné hmotnosti a citlivosti — pokud máš vyšší váhu nebo necítíš žádný efekt, můžeš dávku lehce navýšit.
Ale vždycky opatrně — a sleduj, jak na to tělo reaguje.

Kdy brát?

Tohle je hodně individuální. Nejdůležitější pravidlo je brát ji pravidelně. Znám lidi, co si dají ashwagandhu jen „když cítí stres“. To je podle mě škoda a možná trochu placebo.

Navíc, spousta produktů s ashwagandhou nemusí být čistá ashwagandha — často obsahují i další bylinky nebo látky (např. L-theanin, GABA nebo různé extrakty), které právě můžou „kopnout“ hned a člověk si myslí, že to je zázrak.
Takže na to pozor!
Samozřejmě, pokud ti to tak funguje a věříš tomu, klidně pokračuj — každý jsme jiný. Ale adaptogeny (a hlavně ashwagandha) fungují dlouhodobě, ne okamžitě.

Jak to mám já?

Já osobně ji beru každé ráno a večer :

ráno třeba i na lačno, klidně před odchodem do práce nebo před čištěním zubů
večer pak před spaním

Za mě tahle kombinace funguje skvěle — ráno pomůže nastartovat den v klidu, večer zklidní před spánkem.

Někdy se říká, že by se ashwagandha měla brát hlavně odpoledne nebo večer, protože snižuje kortizol, který se během dne přirozeně zvyšuje.
Jenže ona nefunguje tak, že by „okamžitě“ shodila kortizol.
Je to adaptogen — pomáhá dlouhodobě vyrovnávat reakce na stres podle toho, co tělo zrovna potřebuje.

Takže za mě nejlepší rada:
Pravidelně, každý den, ideálně ráno a večer.

Závěr

Vyber si typ ashwagandhy podle toho, co od ní čekáš:

Chceš spíš odolnost vůči stresu, podporu vitality a výkonu? Sáhni po KSM-66 — to je ověřený standard.
Hledáš spíš uklidnění, lepší spánek a zklidnění nervů? Můžeš zkusit Sensoril (sám s ním mám ale menší zkušenost).

Dávkování?

Jednoduše:

300 mg ráno + 300 mg večer (ideální start).
Pokud máš kapsle s nižší dávkou (např. 200 mg), můžeš je rozložit — třeba 2 ráno, 1 večer nebo naopak.
Můžeš to rozdělit i na ráno, odpoledne, večer, ale popravdě… to už mi přijde zbytečně složité a těžké na dodržování.

Klíčové je:

Hlídáš si hlavně obsah withanolides — nechceš jen vysokou hmotnost kapsle, ale účinné látky.
Např. kapsle s 5000 mg prášku a 2 % withanolides? To fakt není ideál.
Mnohem důležitější než „gramy“ je právě kvalitní extrakt s dobře deklarovaným procentem withanolides.

Moje rada:

Začni s KSM-66, ber pravidelně a až pak třeba experimentuj. Já to taky střídám a za mě je to super cesta.

Hlavně pravidelnost — a užij si její účinky. 🙂